Et de un !

Premier macrocycle de terminé. Après une semaine plus mollo, ma douleur au genou était partie, oui était. Elle est déjà revenue... 
Faut dire que j'ai un peu abusé hier...


Pas encore de grosses performances sur le vélo à part des 8 minutes à 250-270 et 290 avec une fréquence respectable qui n'a pas dépassée 149... Je pense que je suis sur la bonne voie...

C'est reparti !

Je reprends le dessus. Après quelques semaines d'entraînement de plus en plus sérieux, je sens enfin que la forme y est. Et la fatigue aussi...


Je termine cette semaine un premier macrocycle. Le volume est moins élevé, ça fait du bien.


Une bonne journée aujourd'hui :
42 minutes de courses sur l'heure du dîner, 7,25 km. Difficile en tab.... Il faut ce qu'il faut...


Training sur TACX, la séance :
220-240-260 watts pendants 2 min chaque (hr = 121-125-134)
250-270-290 watts idem (hr = 133-139-145)


Ça va bien dormir...

I got it !

Je le sentais avant de démarrer, j'avais de bonnes jambes, pas de fatigue latente, j'avais confiance... Un peu au-dessus de mes affaires...


Même si le début fût un peu erratique, pulsations un peu basses à 150 watts (105-107), j'ai progressé de 20 watts par minute pour atteindre 400 watts. 400 watts pendant quelques secondes, ça faisait bobo, mais ça en valait la peine...


En route vers mon objectif hivernal 420 watts à 80 kilos = 5,25 !!

La base...

Petit training de base.
Moyenne intensité, moyenne durée (1 heure) rien de vraiment important. Plutôt thérapeutique...


Demain, un double. Je m'aligne pour un test de PAM dimanche.


Le genou me gosse toujours mais la douleur ne s'aggrave pas...


Je demeure vigilant.

Enfin, les effets de l'adaptation

Ouf, 
Il commençait à être temps. Hier, j'ai enfin expérimenté les premiers effets dus à l'adaptation à la suite de la reprise de l'entraînement en musculation et , progressivement, du retour au vélo sur TACX.


Les charges en musculation étaient insignifiantes et le vélo aujourd'hui, tout à fait génial. Vraiment grisant.


Les séances :

• Hier, 30 minutes vélo sur place à intensité modérée et musculation en circuit training de 30 minutes. 
• Aujourd'hui, intensité moyenne durant une heure soit : 15 minutes d'échauffement, 40 minutes par intervalles 4 moyen- 4 easy, 3-3, 2-2, 1-1, 3-3, 2-2, 1-1, etc...

La douleur au genou n'est pas plus aigüe mais elle ne part pas. Il n'y a pas d'enflure non plus. Hum...

J'estime pouvoir faire un test de PAM cette semaine. Peut-être vendredi ? À voir...

Une autre de fait !

Une autre semaine d'avalée. 5 séances. Le volume d'entraînement n'est pas si élevé que cela, ni l'intensité, toutefois je suis encore entre deux eaux... fin 2010, début 2011.

La période de transition s'avère nécessairement plus longue que prévue. Je ne suis pas encore prêt à faire le test de PAM, peur du résultat ? Peut-être. Pourtant, autant avoir le résultat en pleine face et passer à la prochaine saison...

Automne 2009, PAM 380, poids 90 kilos, 4,2 watts/kilos

Printemps 2010, PAM 390, poids 87 kilos, 4,5 watts/kilos

Automne 2010 ??????

Séance TACX ce soir, entraînement extensif.

• 1h15 avec plusieurs variations, mais des simulations de côtes. Par exemple, 3 minutes à 300 watts, 50 rpm.
• Et plusieurs moments à 100, 105 et 110 rpm.

C'était bien, mais un titillement au genou persiste. À voir...

CLM

Parce qu'il paraît qu'il faut travailler spécifiquement la position ainsi que les muscles en position spécifique de CLM, j'ai tenté de réaliser une séance avec une position la plus proche possible.

La séance :

• Ultime (40-30-20)
• Fréquence de pédalage autour de 100

Pas facile du tout, un peu asphyxié et très musculaire. Toutefois, j'ai bon espoir de mieux performer à ce petit jeu l'an prochain.

En fait, je ne suis pas trop difficile, je désire seulement ne pas me faire dépasser lors d'un CLM. Je n'ose imaginer le buzz de dépasser quelqu'un...

de mieux en mieux

Aujourd'hui, 30 minutes de vélo, moyenne intensité et musculation 30 minutes.

Mes charges augmentent progressivement, ça va bien. Il faut que je vois avec Guy, comment nous allons transiter vers une phase de développement de la force...

Étant donné mon résultat de dimanche passé, je crois faire un test de PAM prochainement, probablement en fin de semaine... À voir.

Objectifs 2011 :

• mouliner ! Les gars du Tour de Québec moulinent souvent à 105-110 rpm. J'ai testé le tout hier en montant vers la plage Fortier, ça va bien, je comprends la patente mais c'est très cardio. Ah oui, 22 minutes de montée.
• Atteindre un ratio de 5,5 watts/kilo. Quelque chose comme 440 watts à 80 kilos... J'espère pouvoir atteindre ce ratio avec un meilleur programme de musculation.
• Peut-être monter sur le podium une première fois chez les maîtres B ??

Semaine #2

Début de semaine comme planifié. 30 minutes de vélo à intensité moyenne, 30 minutes de musculation, circuit training.

La séance :

• J'augmente mes charges progressivement, tout va pour le mieux à part que mes ischios sont courbaturés. C'est le mouvement excentrique des leg curls. Mais bon, ils s'adapteront...

Demain midi, dîner avec les boys donc demain soir, séance à intensité moyenne sur le TACX.

Ah oui, pas vraiment de fatigue accumulée par rapport à la séance de dimanche. Cool.

Après un training d'une heure, vendredi (séance ultime) à intensité moyenne et un congé hier, j'ai attaqué sérieusement mon TACX pour une bonne séance sous maximale de 1h45 minutes.

La séance :

• 4 x 7-8 x 1:30 à 300 watts (1:00 entre reps, 3:00 entre séries)
• RPM de 90 à 95

Premier set, vraiment facile, 144 fc, musculairement aisé

Second set, ok, 156 de fc

Troisième et dernier set avoisinant les 162-168 fc, mais ce rythme cardiaque était très soutenable, toutefois ce fût plus difficile au niveau musculaire.

Je crois que je vais débuter les séries à Thibault prochainement en travaillant avec une PAM estimée de 380 à 400 watts. À voir...

Première semaine passée avec succès bien qu'une légère douleur au genou semble s'installer. Cela devrait toutefois s'estomper la semaine prochaine, à voir...

Après quelques semaines de foncier, soit à quelque part en novembre, je crois être en mesure d'établir quelques objectifs pour la prochaine saison.

Reprise du training à l'intérieur

Aujourd'hui, reprise du vélo à l'intérieur avec la séance d'octobre sur Tacx Flow (http://www.tacx.com/).

Je ne comprends pas vraiment à quoi sert de tourner les pédales à 120 rpm. De toutes façons, je n'ai seulement atteint 112-115 tout au plus. Une jase avec Guy s'impose... J'ai toutefois remarqué qu'à un braquet donné, il y a une différence de 50 watts entre 90 et 115 rpm...

Je me sentais assez fort sur les pédales, probablement les suites des séances de musculation. Mais engourdi comme jamais...

La séance :

• Un nombre de minutes décroissant, 1 minute à 90 rpm et 1 minute à 120 rpm sur 39x17
• 2 minutes à 90 rpm sur 53x19, en alternance...
• Total 60 minutes

Plus lourd ne signifie pas nécessairement plus fort

C'est bien ce que je croyais, ce n'est pas parce que je suis costaud et lourd que je suis plus fort qu'un cycliste plus longiligne et plus léger.

Après plus de 15 années sans avoir vraiment sollicité mon système musculaire, je constate ce que j'appréhendais : je ne suis pas très fort, du moins, j'en ai perdu pas mal...

Raison de plus pour débuter un programme de musculation en vue de la saison prochaine ! Avec un bon plan, je vise une augmentation de ma force en général, ce qui en principes devrait me permettre d'améliorer ma puissance relative en vélo. Si tous les autres paramètres demeurent égaux.

Voilà, aujourd'hui j'ai complété ma troisième séance de musculation en force endurance. Je prévois la réaliser encore quatre fois au cours des deux prochaines semaines. Par la suite, je passerai de la phase d'introduction à la première phase de développement.

La séance consiste en :

• 4 exercices (montées sur banc, leg extension avec mollet, leg curl et adduction ou abduction des jambes);
• Je réalise 15, 14, 13, 12, 11 et 10 reps en alternant les exercices. Total de 75 reps par exercice. FC moyen au cours de l'exercice (30 minutes) autour de 150.

Patience...

Le retour au training se passe bien. Je dors bien et je n'accumule pas trop de fatigue. À réévaluer dimanche soir...

Saison 2010-2011

Je viens de me faire attaquer par l'envie et surtout le besoin de me défoncer sur un vélo. En fait, je me suis fait attaquer hier, mais bon...

Trois semaines après le défi Vélo Mag, trois semaines à rouler sans objectifs, juste pour le plaisir, pour sentir et respirer le vent d'automne, c'est reparti.

Pour les prochaines 49 semaines...

PROCESSUS

Je prévois aligner de façon hebdomadaire :

• Deux séances sur mon TACX (Flow), dont une maximale (courbes à Thibault)
• Deux séances de musculation
• Trois séances de travail sous max sur vélo stationnaire

OBJECTIFS

Je reviendrai avec mes objectifs plus tard... Pas rendu là...

Lundi le 18, retour à la salle au 200. Bizarrement, ce fût facile, j'avais hâte de voir le monde et j'avais le goût à nouveau d'avoir bobo. J'en ai profité pour tourner les jambes 35 minutes et pour débuter l'introduction du programme de musculation que Guy m'a concocté durant 45 minutes. Force endurance, amélioration de ma force relative, ce sera bon pour les côtes en 2011.

Aujourd'hui, séance moyenne sur vélo spinning

• 3 x 8 x 1:30 @ environ 275-300 watts, rest 1:00 entre reps, 3 min entre séries

Je me sens super bien, reposé physiquement et mentalement.

C'est bon de reprendre le training.